emagreça com saúde: 2015

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Como ganhar massa muscular após os 60 ANOS

O declínio massa muscular relacionado à idade é um problema comum , por isso é importante se concentrar em ganhar e manter massa muscular. Se você tiver 60 anos de idade ou mais e você está querendo ganhar massa muscular, é necessário a combinação de certas atividades cárdio e exercícios de força, juntamente com uma dieta rica em proteínas e muito descanso .

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O principal objetivo dos exercícios de cárdio não é para a construção muscular, mas sim para a perda de gordura, deixando assim os músculos que estão embaixo da gordura a “mostra”. Exercícios de cárdio são qualquer atividade que aumentam seu ritmo cardíaco e melhora a quantidade de oxigênio no sangue, detonando calorias e ajudando você a eliminar camadas de gordura corporal que estão sobre seu músculo. Caminhada rápida, corrida, pular corda, andar de bicicleta, remo e polichinelos são excelentes exercícios de cárdio para pessoas com mais de 60 anos de idade .

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Exercícios de força são essenciais se você quer ganhar massa muscular. Se você tiver 60 anos de idade e quer ganhar músculo , tente segurar um haltere em cada mão quando você estiver fazendo agachamento, isso vai construir músculo em seus quads, isquiotibiais e glúteos. Não se concentre em apenas uma área do seu corpo, pois isso pode resultar em “desequilíbrios de força e dificuldades posturais “. Você vai precisar integrar variações de exercícios com halteres, tríceps, juntamente com flexões , abdominais, bicicleta. A melhor maneira de ganhar massa muscular é seguir uma rotina de dois ou três conjuntos de exercícios.

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Criando a rotina de exercícios correta é uma parte integrante do ganho de massa muscular magra. Para evitar lesões, comece com um único conjunto de oito a 12 repetições ou até a fadiga, e gradualmente vá aumentando até chegar a três séries de 12 repetições ou duas séries de 20 repetições para exercícios alternados. Faça o seu treino de musculação na segunda-feira , quarta-feira e sexta-feira, e sua rotina de cárdio – como 10 minutos de caminhada rápida , ou 10 minutos pulando corda , ou 10 minutos na máquina de remo – na terça, quinta e sábado.

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A nutrição desempenha um papel importante quando você está tentando obter e manter a forma, especialmente quando seu foco principal é a construção muscular. A proteína é essencial para o corpo , pois contém aminoácidos, que são responsáveis pelos processos de força, de reparação e reconstrução dentro do seu corpo. Os alimentos que são ricos em proteínas, incluem carnes magras, tofu , ovos , nozes e certos grãos. Se você não está ingerindo proteína suficientes em sua dieta, você não vai obter ganhos musculares.

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À medida que você envelhece , você pode tornar-se mais propenso a se machucar. Converse com seu médico antes de iniciar com quaisquer novos exercícios , especialmente se você tiver quaisquer problemas de saúde já existentes ou sofre com os efeitos de alguma lesão do passado. Você também pode optar por se exercitar junto a um personal trainer, para que ele crie um plano de treino mais eficaz, e personalizado para seus objetivos.

link do vídeo https://youtu.be/xEt4QgENaIA

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